Le microbiote intestinal, également appelé flore intestinale, désigne l’ensemble des micro-organismes (bactéries, champignons, levures, etc.) qui peuplent notre tube digestif. Longtemps méconnu, le microbiote intestinal est aujourd’hui considéré comme un organe à part entière fonctions jouant un rôle essentiel dans de nombreuses physiologiques.
En effet, il participe activement au bon fonctionnement du système immunitaire, à la digestion et à l’absorption des nutriments, à la synthèse de certaines vitamines, à la protection contre les agents pathogènes ou encore à la régulation du transit intestinal. Un déséquilibre du microbiote intestinal (appelé dysbiose) peut être à l’origine de nombreux troubles digestifs ou extra-digestifs.
Sommaire
Adopter une alimentation équilibrée et diversifiée
L’alimentation joue un rôle déterminant dans l’équilibre du microbiote intestinal . En effet, ce dernier se nourrit des fibres et autres substrats non digestibles apportés par notre alimentation.
Consommer des aliments riches en fibres
Les fibres, présentes dans les fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses, constituent le « carburant » privilégié des bactéries intestinales. Elles révèlent la croissance des bactéries bénéfiques au détriment des pathogènes.
On distingue les fibres solubles (son d’avoine, psyllium, etc.) et insolubles (légumineuses, céréales, etc.). Il est recommandé de consommer 25 à 30 g de fibres par jour, en privilégiant les sources variées.
Diversifier les sources de protéines
Outre les protéines animales, il est important d’intégrer des sources de protéines végétales (légumineuses, céréales, oléagineux) qui apportent également des fibres prébiotiques.
Limiter les graisses saturées
Les graisses saturées (viandes grasses, produits laitiers, etc.) ont un effet délétère sur le microbiote. Il est préférable de consommer des graisses insaturées (huile d’olive, d’avocat, oléagineux).
Bannir le sucre et les édulcorants
Le sucre et les édulcorants artificiels appauvrissent la diversité du microbiote intestinal. Ils révèlent la croissance de bactéries pro-inflammatoires.
Consommateur d’aliments fermentés
Les aliments fermentés (choucroute, kéfir, kombucha, miso, etc.) sont naturellement riches en probiotiques. Ils rééquilibrent la flore intestinale.
Prendre des probiotiques
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (bactéries ou levures) qui, absorbés en quantité suffisante, exercent des effets bénéfiques sur la santé. Ils préviennent la prolifération de germes pathogènes.
On peut en trouver naturellement dans le yaourt, le kéfir ou la choucroute. Il est également possible d’en consommer sous forme de compléments alimentaires, en cure de 1 à 3 mois selon les besoins.
Les principales souches utilisées sont les lactobacilles et les bifidobactéries. Il est préférable d’opter pour des formules multi-souches et hautement dosées.
Recourir aux prébiotiques
Contrairement aux probiotiques, les prébiotiques ne sont pas des micro-organismes vivants mais des fibres et glucides non digestibles. Ils stimulent sélectivement la croissance des bactéries intestinales bénéfiques.
On les trouve naturellement dans certains légumes (ail, oignon, asperge, etc.), bananes, céréales complètes ou oléagineux.
La prise de compléments alimentaires à base d’inuline, de FOS ou de GOS contribue également à nourrir le microbiote intestinal.
Pratiquer une activité physique régulière
De nombreuses études ont démontré les effets bénéfiques de l’activité physique sur la diversité du microbiote intestinal.
30 à 45 minutes d’exercice modéré par jour (marche active, vélo, natation, etc.) suffisent à stimuler la croissance des bactéries protectrices.
Bien gérer son stress
Le stress altère la composition du microbiote intestinal en favorisant les bactéries pro-inflammatoires. La relaxation et les exercices de pleine conscience permettent de réduire l’impact du stress.
Améliorer la qualité de son sommeil
Le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité peut déséquilibrer la flore intestinale et affaiblir le système immunitaire. Il est recommandé de dormir 7 à 9 heures par nuit.
Limiter la prise d’antibiotiques
Les antibiotiques, en plus de détruire les bactéries pathogènes, éliminent également les bactéries bénéfiques du microbiote intestinal. Ils doivent être utilisés à bon escient.
Il est conseillé de prendre simultanément des probiotiques pour limiter les dégâts collatéraux. Un rééquilibrage du microbiote s’impose à l’arrêt du traitement.
Éviter les toxiques environnementaux
Certains polluants (pesticides, bisphénol A, phtalates, etc.) sont susceptibles de modifier la composition du microbiote intestinal. Il convient donc de limiter au maximum son exposition à ces substances nocives.
Conclusion
Prendre soin de son microbiote intestinal est essentiel pour rester en bonne santé et prévenir de nombreuses pathologies. Cela passe avant tout par l’adoption d’une alimentation saine, équilibrée et diversifiée, riche en fibres prébiotiques.
La prise régulière de probiotiques, la pratique d’activités physiques, la réduction du stress et l’amélioration de la qualité du sommeil font également partie des mesures clés pour entretenir un microbiote intestinal diversifié et fonctionnel.
À l’inverse, certains facteurs comme la sédentarité, le déséquilibre alimentaire, les toxiques environnementaux ou la prise excessive d’antibiotiques peuvent perturber l’équilibre de la flore intestinale. Un microbiote déséquilibré ouvre la porte à de nombreux troubles digestifs et extra-digestifs qu’il convient de prévenir.
